Das Zuckerproblem - was tun?
Nachdem wir in den letzten Wochen versucht haben die Zusammenhänge zwischen einem zu hohen Zuckerkonsum und den Gesundheitsrisiken darzustellen, wollen wir nun einige Lösungsvorschläge noch einmal zusammenfassen. Wie zuvor bereits erwähnt, ist es immer sinnvoll Veränderungen in kleinen Schritten zu vollziehen, bei Scheitern die Gründe analysieren und sich anschließend neu motivieren.
1. Selber kochen statt Industrienahrung.
Wenn wir unser Essen mit vielen natürlichen und wenig verarbeiteten Zutaten kochen ist der Zuckeranteil in der Regel deutlich geringer und der Ballaststoffanteil deutlich höher. Die zugeführte Menge an Haushaltszucker haben wir vor Augen. Beim Einkauf von Fertigprodukten auf den Zuckeranteil achten (entweder in der tabellarischen Auflistung auf der Packung und auf die Endungen der Zutaten, denn alles was mit -ose endet ist Zucker) erreichen.
2. Kohlenhydratreich gegen kohlenhydratarm austauschen
Eine einfach Methode der Kohlenhydrateinsparung ist das Austauschen bzw. die Mengenänderung der der Nahrungsmittel auf unserem Teller, z.B. mehr Gemüse, weniger Kartoffeln, Reis oder Nudeln - die Scheibe Brot dünner schneiden - Käse statt Brot - Vollkornmüsli anstelle von Kornflakes - Wasser statt Saft - Kartoffel statt Pommes - Vollkornbrot anstelle von Weißbrot.
3. Fest statt flüssig
Die ganz Frucht ist besser als er gepresste Saft. Der Zuckeranteil pro 100g ist beim Apfel deutlich niedriger als in 100ml Saft. Zudem gelangt der Zucker aus dem ganzen Obst wegen des hohen Ballaststoffgehaltes nur langsam aus dem Darm in unseren Blutkreislauf. Weiterhin ist der Sättigungsgrad von fester Nahrung deutlich größer als derjenige von Flüssigkeiten. Wir können daher unseren Zuckerkonsum einfach reduzieren in dem wir Säfte durch frisches Obst oder Wasser, Tee oder Kaffee austauschen.
4. Hoher Ballaststoffanteil von Nahrungsmitteln ist sinnvoll
Ein hoher Ballaststoffanteil in Nahrungsmitteln bedeutet in der Regel einen geringeren Zuckergehalt, einen verzögerten Zuckertransport vom Dünndarm in das Blut und eine bessere Sättigung. Fertigprodukte aus der Industrie haben häufig einen höheren Verarbeitungsgrad und damit weniger Ballaststoffe. Besonders auffällig ist dieser Zusammenhang beim Brot. Schweres (ballastoffreiches) Vollkornbrot und auch Sauerteigbrot ist dem, aus ausgemahlenem Mehl produzierten, leichten Weißbrot vorzuziehen.
Zusammengefasst auf einen Blick:
Folgend haben wir einmal kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel exemplarisch von den Eigenschaften schützend absteigend bis hin zu schädigend dargestellt:
schützend Hülsenfrüchte
Gemüse
Obst
Hafergrütze, Haferflocken
Vollkornbrot, Vollkornnudeln
Sauerteigbrot
weiße Nudeln
Kartoffeln
Fruchtsäfte
Reis, Weißbrot
Pommes
Gebäck
Chips, Süßigkeiten
schädigend Softdrinks
5. Bewegung
Was hat Bewegung mit Zucker zu tun? Die Muskeln und das Herzkreislaufsystem benötigen für ihre Funktion Energie, welche vom Körper bereitgestellt wird. Die dafür notwendigen Stoffwechselprozesse werden durch den Reiz der Bewegung optimiert. Das heißt, die dafür notwendige Zucker und Fettverbrennung wird optimiert, Zucker und Fett aus den Depots unseres Körpers werden „verbrannt“.
6. Zuckersteuer - schon lange überfällig
In einem vorherigen Bericht haben wir auf den Suchtfaktor von Zucker hingewiesen. Genau aus diesem Grund scheitern wir im Alltag, besonders in Stressphasen und greifen zur allgegenwärtigen Schokolade oder Gummibärchen. Die Nahrungsmittelindustrie macht es sich noch einfacher und behauptet, der Zucker sei nicht das Problem, sondern der Konsument, er bewege sich einfach nur zu wenig. Die Politik ist daher zwingend gefragt, dieser Entwicklung mit einer Zuckersteuer entgegenzuwirken. Dieser Meinung ist auch Anette E. Buyken von der Universität Paderborn in ihrem Ampel-Plus-Modell eine komplette Steuerbefreiung von Obst und Gemüse, eine gezielte Anhebung der Mehrwertsteuer auf 19% für alle Lebensmittel mit einem hohen Fett, Salz und Zuckergehalt sowie eine Besteuerung von zuckergesüßten Getränken mit 29%.
Nehmen wir nun besonders in den folgenden Wochen die Herausforderungen in Sachen Zucker an und denken daran, das weniger manchmal mehr in gesunder Lebenszeit ist.