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Schwangerschaft

Bewegung

Sport in der Schwangerschaft

Herzlichen Glückwunsch zur Schwangerschaft!

Gute Stimmung, Entspannung und optimale Vorbereitung auf die Geburt. Welche Frau wünscht sich nicht eine solche Schwangerschaft? Der Weg dorthin lässt sich einfach erreichen, durch regelmäßige sportliche Aktivitäten. Die Hebammenstube Wettringen und die Physiotherapeutin Ute Engels in Kooperation mit dem Netzwerk „WETTRINGEN-SELBST-BEWUSST“ nehmen Sie mit auf die bewegte Reise durch die Schwangerschaft.

Die Entwicklung des Ungeborenen erfordert die Zusammenarbeit aller körpereigenen Systeme, genauso, wie es auch alle sportlichen Aktivitäten tun. Herz-Kreislauf, Stoffwechsel, Atmung und der gesamte Bewegungsapparat werden in diesen 40 Wochen verstärkt beansprucht.

Allgemeine Aspekte:

Sport während der Schwangerschaft wurde lange Zeit noch mit vielen negativen Auswirkungen für die Schwangere und das Ungeborene in Verbindung gebracht. Durch neue sportmedizinische Untersuchungen hat sich diese Meinung in den letzten Jahrzehnten deutlich geändert.
So wie für jeden anderen Menschen ist auch für Schwangere ein ausreichendes Maß an Bewegung und Sport für das Wohlbefinden und die Gesundheit eine unverzichtbare Grundlage. Mutter und Ungeborenes profitieren von den Auswirkungen einer gut dosierten und an die Schwangerschaft angepassten Bewegungsform. Die Risiken für einen Schwangerschaftsdiabetes, für Rückenschmerzen oder eine zu starke Gewichtszunahme werden reduziert. Die positiven Einflüsse auf die psychische Verfassung durch Stressabbau und Verbesserung der Stimmungslage sind für die Schwangere und das Ungeborene erheblich. Nicht zuletzt wir der Geburtsverlauf und die Erholung nach der Geburt deutlich erleichtert.

Nicht nur die Schwangere sondern auch der Fötus und das Neugeborene profitieren

Neben den positiven Auswirkungen von regelmäßiger Bewegung für die Schwangere profitiert auch das Ungeborene und Neugeborene. Untersuchungen der Herzfunktion von Föten und Babys ergab eine langsamere und variablere Herzaktion, welche als Zeichen für die Herzgesundheit gilt. Vielfältige Bewegungen der Schwangeren fördern außerdem den sich entwickelnden Gleichgewichtssinn des Fötus.
Kinder, die bereits im Mutterleib sportliche Aktivitäten wie Schwimmen oder ausdehnte Spaziergänge erfahren, treiben zwölf Jahre später mehr Sport als die, deren Mütter eine eher unsportliche Schwangerschaft verlebten. Zu diesem Ergebnis kommt eine aktuelle britische Studie der Universität Bristol. Die Forscher begleiteten dafür über 5000 Probanden von der Schwangerschaft bis zu ihrer Jugend. Die Kinder bewegten sich im Alter von elf bis zwölf Jahren besonders gern, wenn die Mutter mit Babybauch schwimmen oder spazieren war.

Bewegung und Training während der Schwangerschaft

Voraussetzung für regelmäßiges Training ist eine komplikationslose Schwangerschaft.
Bisherige sportliche Aktivitäten können bei Eintritt der Schwangerschaft beibehalten werden, sofern es sich nicht um leistungsorientiertes Training oder Wettkämpfe handelt. Eine langsame Reduzierung ab dem 3. Trimenon ist aber zu empfehlen.
Frauen, welche bis zur Schwangerschaft sportlich nicht aktiv waren, sollten die Trainingsdauer und -häufigkeit auf 3-4 x 30 Minuten/Woche steigern.
Leistungssportlerinnen können ein angepasstes Ausdauertraining durchführen, aber von einem Maximalkrafttraining absehen.

Allgemeine Hinweise für ein moderates Training:

  • Ausdauertraining („Laufen ohne zu schnaufen“ oder eine normale Unterhaltung sollte möglich sein) 2-3x 30 Minuten/Woche
  • Kräftigungsübungen 2-3x 30 Minuten/Woche für alle großen Muskelgruppen (6-8 Übungen), der Widerstand sollte gering und die Wiederholungszahl hoch sein (2-3x 20 Wdh.). auf die richtige Atemtechnik ist zu achten.
  • extremes Beschleunigen und extremes Abbremsen des Körpers sind zu vermeiden;
  • ebenso auch schnelle Drehungen um die Körperlängsachse.
  • auch Übungen mit „Bauchpresse“ sollten unterlassen werden
  • ab der 28.-30. SSW kein Sport in Rückenlage



Für Mutter und Kind günstige Sportarten:

  • Wandern, Walking, Jogging, Nordic Walking, Skilanglauf, Gymnastik
  • sportliche Aktivitäten auf max. 1400 bis 2000 m Höhe
  • Radfahren in der Ebene – hier trägt das Rad das Gewicht und entlastet die Wirbelsäule
  • Schwimmen eignet sich besonders bei Schwangeren, die zu Ödemen neigen.Die
  • Wassertemperatur sollte nicht unter 20°C und nicht über 33°C liegen, um zusätzliche
  • Kreislaufreaktionen zu vermeiden.


Moderates, dynamisches Krafttraining an Geräten oder mit freien Gewichten unter Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen kräftigt allgemein und verbessert die Beweglichkeit. Durch entsprechende Übungen zur Kräftigung der Rückenmuskulatur können Rückenschmerzen in und nach der Schwangerschaft vermieden werden.

Sportarten mit Risiken bei entsprechender Belastungsstärke:

Laufen, Rudern, Geräteturnen, Tennis, Squash, Badminton, Tischtennis, Segeln, Golf, Hochsprung, Weitsprung, Kugelstoßen, Diskuswerfen, Hammerwerfen, Inline-Skating

Bei den aufgeführten Sportarten besteht ein erhöhtes Verletzungsrisiko und bei hoher Belastungsintensität eine deutliche Gefahr für die fetale Mangelversorgung sowie für eine Nabelschnurumschlingung.

Nicht zu empfehlende Sportarten:

  • Sportarten mit erhöhtem Sturz- und Verletzungsrisiko (Reiten, Klettern, alpines
  • Skifahren, Mountainbiking, Eis- kunstlauf, Geräteturnen, Wasserski, Surfen, Fallschirmspringen, Gleitschirmfliegen, Bungee-Jumping usw.)
  • Mannschafts-, Kontakt- und Kampfsportarten (Ballsport- arten, Fechten, Judo, Karate, Boxen usw.)
  • Flaschentauchen (Gefahr von Spontanaborten, teratogene Effekte im 1. Trimenon, erhöhtes Frühgeburtrisiko, Wachstumsretardierung und Dekompressionskrankheit mit dem Risiko der verschlechterten, plazentaren Durchblutung)
  • körperliche Anstrengungen über 2000m Höhe, Marathonlauf, Triathlon
  • Bodybuilding, Gewichtheben, Kraftsport



Bei diesen Sportarten ist das Verletzungsrisiko für Mutter und Kind und die Belastungsintensität so hoch oder die Sauerstoffversorgung für das Kind ungewiss, so dass diese Sportarten sich für Schwangere nicht eignen.

Wann sollte Sport in der Schwangerschaft nicht durchgeführt werden?

Bestehen medizinische Risikofaktoren wie Herzerkrankungen, Lungenerkrankungen mit Thoraxschmerzen oder Atemnot, frisch durchgemachte Infektionen, Bluthochdruck, Z. n. Sterilitätstherapie, Uterusfehlbildungen, Fehl- oder Frühgeburten bei einer vorherigen Schwangerschaft, Mehrlingsschwangerschaft mit erhöhtem Risiko für vorzeitige Wehen und Mangelversorgung, bekannte Retardierung, verminderte Kindsbewegungen, Unwohlsein, Kopfschmerzen, Anschwellen der Beine , Präeklampsie, Zervixinsuffizienz, Plazenta praevia, persistierende Blutungen oder Scheideninfektionen mit einem erhöhten Risiko für einen Blasensprung, so ist von einem Training abzusehen und eine eingehende fachärztliche Beurteilung notwendig.

Was ist sonst noch zu beachten?

  • 135 bis 140 Schläge pro Minute nicht langfristig überschreiten, ev. mit Pulsuhr trainieren
  • immer ausreichend Nahrung und Flüssigkeit zu sich nehmen
  • keine Höchstleistungen erwarten
  • Körpersignale wahrnehmen und reagieren
  • bei Erschöpfung und Müdigkeit aussetzen bzw. Trainingsumfang reduzieren


Sport in der Gruppe und mit Gleichgesinnten macht besonders viel Spass und motiviert, wenn die Lust auf Bewegung mal nicht so groß ist. Positive Effekte werden noch einmal gesteigert, wenn die Aktivitäten in der freien Natur an der frischen Luft ausgeführt werden. Dazu zählt auch schon ein flotter Spaziergang mit netter Begleitung und einem guten Gespräch.




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