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Nährstoffe

Ernährung > Wissenswertes



Für alle, die es etwas genauer wissen wollen, geben wir auf dieser Seite  viele interessante Informationen über die Nährstoffe unserer natürlichen Grundnahrungsmittel. Diese werden in zwei Hauptgruppen und weitere Untergruppen eingeteilt:

Makronährstoffe
- Eiweiß
- Kohlenhydrate

- Fette


Mikronährstoffe
- Mineralstoffe
- Vitamine
- Sekundäre Pflanzenstoffe


1. Eiweiß der wichtigste Baustein unseres Körpers

Eiweiß stellt den wichtigsten Baustoff unseres Körpers dar. Muskeln, Haut, Haare, Nägel, Knochen, Bindegewebe, aber auch die Organe sind letztendlich aus verschiedenen Eiweißen aufgebaut.


Tierisches und pflanzliches Eiweiß besteht aus unterschiedlichen Bausteinen (Aminosäuren). Im Idealfall sollte auch hier die gesunde Mischung aus beiden Nahrungsmittelgruppen auf den Tisch kommen. Sie sollten Eiweiß durch tierische und pflanzliche Nahrungsmittel zu sich nehmen. In dieser Tabelle ist der Eiweißgehalt der Nahrungsmittel aufgeführt.



Tierisches Eiweiß ist für den Menschen am hochwertigsten, da seine Zusammensetzung dem Eiweiß unseres Körpers am meisten entspricht. Dieses bezeichnet man als Wertigkeit. Die Wertigkeit der zugeführten Nahrungsmittel sollte im Idealfall 100 (= Vollei) oder mehr entsprechen. Dieses können Sie am ehesten durch die Kombination von pflanzlichem und tierischem Eiweiß erreichen.


In der Natur kommt Eiweiß meist in Kombination mit Fetten vor, so dass durch die heute propagierte fettarme Ernährung meistens auch eine Eiweiß-Unterversorgung entsteht. Haben Sie keine Angst vor den so viel gescholtenen tierischen Fetten, achten Sie jedoch möglichst beim Verzehr tierischer Produkte auf artgerechte Tierhaltung.


Eine Anreicherung der Nahrungspläne mit Eiweiß bei gleichzeitiger Verminderung von Kohlenhydrate verbessert darüber hinaus alle wichtigen Blutfette und reduziert das Herzinfarktrisiko.
 

Eiweiß hilft beim Abnehmen

Für die Verdauung von Eiweiß werden 15-25% der Kalorien, die das Eiweiß liefert, direkt wieder investiert. So können am Tag 100-200kcal eingespart werden.  Wird eine Gewichtsreduktion angestrebt, wird bei zu geringer Eiweißzufuhr auch Muskulatur zur Energiegewinnung abgebaut. Dieser natürliche Vorgang führt zum anschließenden „Jo-Jo-Effekt“, da mit dem Muskelverlust auch der Ruheenergieumsatz erniedrigt wird und eine erneute Gewichtszunahme folgt. 


2. Die richtigen Kohlenhydrate essen

Kohlenhydrate dienen den Körperzellen hauptsächlich als Energielieferant insbesondere dem Gehirn. Lebensnotwendig ist die Zuckerzufuhr jedoch nicht, da unser Körper in der Lage ist Fett und Eiweiß in Zucker umzuwandeln. Außerdem sind unsere Zuckerspeicher nur sehr begrenzt. Durch den sehr geringen Verbrauch in unserem bewegungsarmen Leben werden diese Speicher nicht mehr entleert. Überschüssige Kohlenhydrate werden vom Körper dann als Speicherfett für "schlechte Zeiten" in den Fettzellen deponiert. 

Abhängig von der Zahl der Zuckermoleküle unterteilt man die Kohlenhydrate in 

  • Einfachzucker 
  •   - Traubenzucker = Glucose
  •   - Fruchtzucker = Fructose
  •   - Galactose = in der Milch
  • Zweifachzucker 
  •   - Haushalts-, Rohr-, Rübenzuckerzucker
  •   - Milchzucker
  •   - Malzzucker
  • Vielfachzucker
  •   - Stärke (pflanzlich)
  •   - Glykogen (tierisch)
  •   - Inulin (Ballaststoff)


Auf Verpackungen von Lebensmitteln versteckt man den Begriff Zucker häufig hinter der Endung -ose oder Stärke.            


Glykämische Last
Galt früher die Regel: „So viel Kohlenhydrate wie möglich“, so unterscheidet man heute zwischen schnellen und langsamen Kohlenhydraten. Die schnellen, einfachen Kohlenhydrate haben einen hohen glykämischen Index ( Glyx), d. h. der Körper reagiert mit einer sehr hohen Insulinausschüttung, welche die
Fettverbrennung sehr lange hemmt. Zudem stellt sich nach dem Verzehr von „schnellen“ Kohlenhydraten (z.B. Weißbrot mit Marmelade, Süßigkeiten) sofort wieder ein Hungergefühl durch den rasch abfallenden Zuckerspiegel ein und führt zu einem "Heißhunger auf Kohlenhydrate. Die "guten langsamen" Kohlenhydrate (Gemüse, zuckerarmes Obst) machen länger satt, benötigen zum Verstoffwechseln weniger Insulin, blockieren die Fettverbrennung nicht so stark und nicht so lange. Neuere Forschungsergebnisse zeigen einen Zusammenhang zwischen langfristig höheren Blutinsulinspiegeln und Bluthochdruck, schnellerem Altern und Krebsentstehung. 

Noch besser als der glykämische Index gibt die glykämische Last an, ob es sich um „gute“ oder „schlechte“ Lebensmittel handelt, da neben dem glykämischen Index auch der tatsächliche Gehalt an Kohlenhydraten berücksichtigt wird. So hat die Möhre zum Beispiel einen relativ hohen glykämischen Index, enthält aber nur etwa 5 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Deshalb können Sie beruhigt weiter Möhren essen.

Wenn Sie Getreideprodukte essen, sollten Sie vorwiegend auf vollwertige Produkte (Vollkornprodukte) zurückgreifen. Die meisten Gemüsesorten sind optimal und können ohne Begrenzung zugeführt werden. Obwohl Hülsenfrüchte eine höhere glykämische Last haben, macht der hohe Ballaststoff- und Eiweißgehalt sie zu einem wertvollen Bestandteil auf unserem Speiseplan. Obst sollte wegen dem teilweise höheren Fruchtzuckergehalt weniger gegessen werden als Gemüse und das im Idealfall nach einer Hauptmahlzeit.


Die Nahrungsmittel mit dem entsprechenden Kohlenhydratanteil pro 100g an
finden sie in dieser Tabelle.

Die Kartoffel sollte als Pell- oder Salzkartoffel gegessen werden. Püree hat eine sehr hohe glykämische Last, Kroketten und Pommes frites haben einen zu hohen Gehalt an gesättigten Fetten. Beim Reis wählen Sie bitte Naturreis (Vollkornreis, Wildreis, ungeschälten Reis).

Besonders vorsichtig sollten Sie beim Kauf von überteuerten „Light-Produkten“ sein. Diese werden immer noch als Königsweg für das Abnehmen beworben. Leider hat dieses in den letzten zwanzig Jahren zu einer weiteren Gewichtszunahme in der westlichen Bevölkerung geführt. Die Lebensmittelindustrie hat Fett durch den „billigeren“ Zucker ersetzt und so höhere Gewinne auf Kosten der Verbraucher erzielt. Insbesondere sind Milchprodukte (Joghurt..) und Frühstücksflocken zu „Zucker“- und „Kalorienbomben“ geworden. Ein weiterer werbewirksamer Schachzug ist der Industrie durch den Zusatz von Vitaminen und Mineralstoffen gelungen. Der gesundheitliche Nutzen ist durch diese Ergänzung wissenschaftlich nicht belegt und wird durch den hohen Zuckeranteil der Produkte zunichte gemacht. Werden Sie also nicht zur „Müllkippe der Nation“ und verzehren Sie überwiegend unverarbeitete Produkte, damit sind Sie meistens auf der sicheren Seite.

Auch bei Getränken ist Vorsicht geboten. Selbst reine Fruchtsäfte enthalten noch 8-15g Zucker pro 100 ml und sind daher als Nahrungsmittel zu betrachten. Limonaden haben meistens nur einen Fruchtanteil von 3% und enthalten Wasser, Zucker, Aromen, und Farbstoffe. Den Zucker im Tee oder Kaffee  reduzieren sie am besten  in kleinen Schritten über einen Zeitraum von 3-6 Monaten.

www.abgespeist.de  

Die Zuckeralternative
ChrysaNova von MedHerbs. Steviaextrakte sind gesundheitlich unbedenklich, in Deutschland aber nicht als Süßungsmittel zugelassen. Es hat eine bis zu 300fach höhere Süßkraft als Zucker. Beim Umgang mit Stevia sollten Sie daher mit der Messerspitze dosieren. Die Kombination mit Zucker ist ebenfalls möglich. Das o.g. Extrakt ist geschmacklich von allen zur Zeit im Handel zu beziehenden am neutralsten.

1g = 1/2 Teelöffel weißes Stevia-Pulver entsprechen 200 - 250g Zucker



Tipp:

  • essen Sie unbegrenzt Gemüse (ca. 300-400g pro Tag)
  • ca. 200g Obst im Anschluss an eine Hauptmahlzeit
  • Vollkornbrot max. 1 Scheibe morgens und abends
  • Kuchen und Plätzchen maximal am Wochenende
  • reduzieren Sie den Zucker in Getränken; Achtung Getränke!
  • Süßigkeiten und andere verhängnisvolle Leckerlies nicht kaufen!!  




3. Fett macht fett?

Fette sind nicht nur Energiespeicher für „schlechte Zeiten“. Sie sind Transporter fettlöslicher Vitamine, Bestandteil von allen Körperzellen insbesondere Nervenzellen, von Gallensäuren und an der Vitamin D- und Hormonbildung beteiligt. Die erwachsene Frau benötigt ca 70.000 kcal (10kg) Fettgewebe für einen intakten Zyklus. 

Fette wurden in den bisherigen Ernährungsempfehlungen eher verteufelt. Es wurde immer gefordert, die Fettzufuhr unter 30% der Nahrungskalorien, z.T. sogar unter 20% zu drücken. Dies ist erstens sehr schwierig, da die Kost wenig schmackhaft ist, und zweitens auch nicht notwendig! In den letzten 20 Jahren hat trotz der aggressiven Vermarktung von teuren, fettarmen „Light-Produkten“ das Übergewicht noch deutlich zugenommen. Die Industrie hat Nahrungsmittel zunehmend verarbeitet und Fett durch noch billigeren Zucker ausgetauscht. Um das Mundgefühl aufrecht zu erhalten, werden diesen Produkten weitere gesundheitlich bedenkliche Zusatzstoffe zugegeben.

Es hat sich gezeigt, dass bei einer Verminderung der Fette Herz-Kreislauferkrankungen nicht ab-, sondern sogar zunehmen; denn bei einer starken Verminderung der Nahrungsfette werden auch die gesunden ungesättigten Fette reduziert. Aktuelle Daten belegen sogar, dass der Verzehr der viel gescholtenen gesättigten Fettsäuren aus Fleisch und Butter keinen Zusammenhang mit dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen aufweisen.

Die Qualität der „tierischen Fette“ ist direkt abhängig von artgerechter Tierhaltung. Das Fleisch von Tieren, welche mit einem Futtermix aus Mais oder Soja gefüttert werden,  ist in der Regel reich an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren. Die Produkte von Tieren, welche überwiegend auf der Weide grasen, enthalten mehr entzündungs-hemmende Omega-3-Fettsäuren und wirken somit den o.g. Erkrankungen entgegen. Das Verhältnis der Omega-6- zu den Omega-3-Fettsäuren beträgt in der westlichen Ernährungsweise bis zu 18:1; optimal ist aber eines von 5:1. Es überwiegen daher die entzündungsfördernden Omega-6-FS und damit steigt das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an Rheuma, Neurodermitis und Krebs zu erkranken.

Heute wissen wir, dass besonders die industriell gehärteten Fette gefährlich sind. Einfach ungesättigte Fettsäuren, welche in Rapsöl und in Olivenöl enthalten sind, stellen einen Schutz für Ihren Körper dar und gewährleisten einen optimierten Stoffwechsel. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten Sie bei Sonnenblumen- und Distel-, Palm- und Kokosfett eher zurückhaltend sein. Besonders problematisch ist die Verwendung von billigen Pflanzenfetten in industriell erzeugten Produkten (Fertiggerichte, Schokoladenbrotaufstrich), Analogkäse (für Pizza). Dies bedeutet konkret: Immer da, wo es Ihnen geschmacklich nichts ausmacht (Salate etc.), sollten Sie Sonnenblumenöl durch Olivenöl, Rapsöl , Leinöl (-samen), Walnussöl ersetzen.  

Die sogenannten Omega-3-Fettsäuren, welche in Fischölen enthalten sind, stellen einen bedeutenden Schutz vor Herzinfarkt und Schlaganfall dar. 

Das Verhältnis der Fette untereinander sollte etwa gleich sein, d. h. Sie sollten etwa gleich viel gesättigte, einfach- und mehrfach-ungesättigte Fettsäuren essen, wobei eine erhöhte Zufuhr der einfach ungesättigten Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl) eher günstig ist. 

Lassen Sie die mit vielen Versprechen belegte und viel zu teure Margarine im Regal liegen und verwenden Sie lieber weniger Butter oder o.g. Öle


Tipp:

  • Verwenden Sie reichlich hochwertiges Olivenöl (z.B. zait-Olivenöl: beste Qualität zu einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis).
  • Essen Sie regelmäßig Kaltwasserfisch (Lachs, Makrele, Hering) 
  • Sollte eine Gewichtsabnahme erforderlich sein, greifen Sie beim Käse auf fettarme Sorten zurück. Milchprodukte 
  • können in Vollfettstufe verzehrt werden, aber möglichst naturell und in Bio-Qualität. Essen Sie den Käse eher ohne Brot, lieber mit Obst.
  • Fleisch aus artgerechter Tierhaltung ist zu bevorzugen. Wildfleisch hat durch die natürliche Ernährungsweise eine 
  • hervorragende Zusammensetzung der Fettsäuren.
  • Bei Gewichtsreduktion fettarmer Aufschnitt (Schinken ohne Fettrand, Geflügelaufschnitt, Kochschinken).
  • Die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren kann auch durch den Genuss von geschrotetem  Leinsamen oder Leinöl (z.B. im Joghurt) gesteigert werden. 
  • Industriell gefertigte Gerichte oder Produkte beinhalten in der Regel billige und auf Haltbarkeit getrimmte ungesunde Fette.



4. Mineralstoffe 


Mineralstoffe sind anorganische Stoffe, die unserem Körper als Baustoff oder als Wirkstoff dienen. Das bedeutet, dass sie für den Aufbau unserer Organe oder auch bei verschiedenen Vorgängen im Körper wie Verdauung, Atmung, Denken gebraucht werden. 

Mineralstoffe werden in
Mengenelemente (mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht) und Spurenelemente (weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht) unterteilt. 

In der folgenden Tabelle sind die wichtigsten
Mengenelemente , ihre Funktion und Vorkommen in Nahrungsmitteln aufgeführt:



Mineralstoff

Funktion

Vorkommen

Calcium

  - Bestandteil von Knochen und Zähnen

  - Muskelfunktion

  - unterstützt die Bildung von Botenstoffen im  

   Nervensystem

  - Milchprodukte

Magnesium

  - Muskel- und Nervenfunktion

  - Knochenaufbau

  - Mineralwasser

  - Nüsse

  - grüne Gemüse

  - Bohnen

  - Getreide

Kalium

  - Nerven- und Muskelfunktion

  - Obst

  - Gemüse

  - Nüsse

Natrium

  - Muskel- und  Nervenfunktion

  - wichtig für Wasserbilanz der Zellen

  - Kochsalz, Meersalz

  - gesalzene  

    Lebensmittel

Chlorid

  - Zell- und Nierenfunktion

-  Kochsalz, Meersalz

Phosphor

  - Bestandteil von Knochen und Zähnen

  - Fleisch

  - Milchprodukte

  - Eier

Bei einer ausgewogenen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen gewährleistet. Eine zusätzliche Einnahme von Mineralstoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht erforderlich. Lediglich bei der Osteoporose-behandlung ist die zusätzliche Einnahme von Calcium und Vitamin D notwendig. Ausnahmen sind im Blut nachgewiesene Mineralstoffdefizite bei Erkrankungen oder durch Medikamente.


Die folgende Tabelle zeigt eine Auflistung der wichtigsten
Spurenelemente mit deren Wirkung sowie die Nahrungsmittel mit einer nennenswerten Menge dieser lebensnotwendigen Elemente enthalten:



Mineralstoff

Funktion

Vorkommen

Eisen

  - bindet Sauerstoff in den roten  

   Blutkörperchen

  - rotes Fleisch

  - grünes Gemüse

Zink

  - Haarausfall, Wundheilungsstörung

  - Unfruchtbarkeit, Wachstumsstörung

  - Nüsse, Samen

  - Fleisch, Fisch

  - Bohnen, Erbsen, Linsen

Jod

  - Wichtig zum Aufbau der Schilddrüsenhormone

  - Seefisch, Jodsalz

Selen

  - stärkt das Immunsystem

  - Fleisch

  - Bohnen, Erbsen

Kupfer

  - Immunsystem

  - unterstützt Stoffwechselvorgänge

  - Leber

  - Nüsse

  - Kakao

Mangan

  - unterstützt Stoffwechselvorgänge

  - Samen, Nüsse

  - Schwarzer Tee

Chrom

  - unterstützt den Kohlenhydratstoffwechsel, 

   Insulin

  - Käse

  - Weizenvollkorn

  - Eier

Molybdän

  - unterstützt Stoffwechselvorgänge

  - Hülsenfrüchte

  - Eier

  - Milchprodukte

Ausgesprochen giftige Wirkungen haben Umweltgifte wie Blei, Quecksilber und Kadmium, welche auch zu den Spurenelementen gehören. Kadmium reichert sich unter anderem durch mineralische Phosphatdüngung in der Landwirtschaft als Gift in den Pflanzen an und gelangt so in unsere Nahrungskette. Überdüngung mit hohen Stickstoffabgaben wirkt sich über Nitratbildung negativ auf unser Trinkwasser aus.



Tipp:

- Eine ausreichende Versorgung wird durch eine Orientierung an der Ernährungspyramide erreicht.


Vitamine

Vitamine sind lebensnotwendige organische Verbindungen, die der Körper nicht oder nur in unzureichender Menge herstellen kann. Die Vitamine K, B2, Folsäure und Biotin bezieht der Körper nicht nur aus der Nahrung, sondern diese werden auch von den Darmbakterien produziert. Die fettlöslichen Vitamine (A-D-E-K) können, wie der Name schon sagt, nur mit gleichzeitiger Zufuhr von Fett mit der Nahrung aufgenommen werden.

Vitamin

Funktion

Vorkommen

Vitamin B1

  - Kohlenhydratstoffwechsel

  - Nervenfunktion

  - Fleisch

  - Hülsenfrüchte

  - Vollkorn

Vitamin B2

  - Stoffwechsel

  - Haut

  - Milchprodukte

  - Fleisch

  - Fisch

  - Eier

Vitamin B6

  - Eiweißstoffwechsel

  -  Nervenfunktion

  - Blutbildung

  - Fleisch

  - Fisch

  - Hülsenfrüchte

Vitamin B12

  - Zellwachstum und -teilung

  - Bildung von roten Blutkörperchen

  - Partner der Folsäure

  - Leber, Fleisch

  - Fisch

  - Milchprodukte

  - Eier

Biotin

  - Stoffwechselfunktion

  - Haut

  - Leber

  - Fisch

  - Nüsse

  - Eigelb

Panthotensäure

  - Stoffwechselfunktion

  - Leber, Fleisch

  - Fisch

  - Eier

Niacin

  - Stoffwechselfunktion

  - Haut, Nerven

  - Leber, Geflügel

  - Hülsenfrüchte

  - Nüsse

Folsäure

  - Zellwachstum und -teilung

  - Blutbildung, Nervenfunktion

  - Leber

  - Hülsenfrüchte, Kohl

  - Eier

Vitamin C

  - Immunsystem

  - Bildung von Bindegewebe

  - Obst

  - Gemüse

Vitamin A (Beta-Carotin)

  - Zellentwicklung, Wachstum

  - Immunsystem, Haut, Augen

  - Leber

  - Gemüse

Vitamin D

  - Calciumaufnahme im Darm  

  - Knochenaufbau

  - Sonne

  - Leber, Fisch, Eigelb

Um Ihren Bedarf optimal zu decken, sind 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag notwendig. Dieses bedeutet nicht , wie oft falsch verstanden, 5 Portionen Gemüse und 5 Portionen Obst, sondern gemeint sind 3 Portionen Gemüse (ca. 400g) und 2 Portionen Obst (ca.200g) . So wiegt ein Apfel ca. 150-200g, eine Birne schon einmal 250g. Im Notfall können die Vitamine auch durch Fruchtsäfte zugeführt werden, das gewünschte Sättigungsgefühl ist nach Getränken jedoch nur von kurzer Dauer. Viele Vitamine sind auch in Fisch, Fleisch und Milchprodukten enthalten.



Bitte achten Sie darauf, dass Sie stets eine Vorspeise in Form eines Salates essen, bei der Hauptmahlzeit sollte immer Gemüse gegessen werden. Wenn Sie eine Nachspeise benötigen, sollte diese im Idealfall aus Obst der Jahreszeit entsprechend bestehen. Auch zum Frühstück und Abendessen können Sie Obst und Gemüse (Tomaten, Gurken, Paprika, Radieschen) verzehren.



Vitamin B1

Symptome bei Mangel:

  • Appetitlosigkeit, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen


Mangelerscheinungen häufig bei Alkoholikern, da beim Abbau von Alkohol große Mengen von diesem Vitamin benötigt werden.

Polierter Reis und Weißmehle enthalten praktisch kein Vitamin B1 im Gegensatz zum Vollkorngetreide. Beim Kochen gehen bis zu 50% verloren.


Vitamin B2

Symptome bei Mangel:

  • Augensymptome
  • entzündliche Haut-, Schleimhaut und Lippenveränderungen
  • Störungen des Magen-Darm-Traktes


Beim Kochen gehen ca. 60% verloren.


Vitamin B6

Symptome bei Mangel:

  • Appetitlosigkeit
  • Muskelschwund, -krämpfe
  • Hautveränderungen


Beim Kochen gehen bis zu 60% verloren.


Vitamin B12

Symptome bei Mangel:

  • Blutarmut
  • Störung des Nervensystems


Mangel bei jahrelanger streng vegetarischer Diät (ohne Eier und Milch)


Biotin (früher Vitamin H)

Symptome bei Mangel:

  • Hautveränderungen
  • Müdigkeit


Wird beim Kochen nicht zerstört.


Panthotensäure

Symptome bei Mangel

  • kommt praktisch nicht vor



Niacin

Symptome bei Mangel:

  • Hautveränderungen (raue, dunklere Haut)
  • Herzfunktionsstörungen
  • Störungen des Verdauungstraktes
  • psychische Veränderungen bei schwerem Mangel


In Mitteleuropa gibt es keine Versorgungsprobleme.

Beim Kochen können bis zu 10% verloren gehen.


Folsäure

Symptome bei Mangel:

  • Blutarmut
  • Veränderungen der Mundschleimhaut und Durchfall
  • Zusätzlicher Eisen- und Vitamin B12-Mangel verschlimmert die Folgen


Besonders Kinder und Schwangere sind häufig unterversorgt. In der Schwangerschaft wird daher eine zusätzliche Einnahme von Folsäure als Tablette empfohlen.


Vitamin C

Symptome bei Mangel:

  • Zahnfleischbluten
  • verzögerte Wundheilung
  • Appetitlosigkeit


Mangelerscheinungen kommen in Deutschland praktisch kaum vor. Gefährdet sind lediglich ältere Menschen und Raucher.

Durch Luft oder Wärme verliert es aber schnell seine Wirkung. Obst und Gemüse so frisch wie möglich und am besten als Rohkost genießen.

Nachweislich haben hohe Vitamin C-Mengen keine vorbeugende Wirkung bei Erkältung und führen auch nicht zu einer besseren sportlichen Leistung. Sparen Sie das Geld für Vitamin-Tabletten für ein gutes Essen.


Vitamin A (Beta-Carotin)

Symptome bei Mangel:

  • Wachstumsstörungen
  • Sehstörungen
  • Hautschäden


Lebensmittel in kühler, lichtgeschützter Umgebung lagern, denn Vitamin A zerfällt, wenn es Hitze und Licht in feuchter Umgebung ausgesetzt ist. Durch Kochen verlieren die Lebensmittel bis zu 40% des Vitamingehalts. In gefrorenen Lebensmitteln gehen während zwölf Monaten 5-10% des ursprünglichen Vitamingehaltes verloren.


Vitamin D

Symptome bei Mangel:

  • bei Kindern Rachitis,
  • bei Erwachsenen Knochenerweichung. Dieses ist jedoch in der Regel durch zu wenig Sonnenlicht bedingt. Ältere Menschen, insbesondere in Heimen und Bettlägerige sind betroffen.


Vitamin D-Präparate sollten nicht unkontrolliert eingenommen werden.



Tipp:

  • Eine ausreichende Versorgung wird durch eine Orientierung an der Ernährungspyramide erreicht.
  • Kaufen sie Obst und Gemüse der Erntezeit entsprechend.
  • Kurze Lagerzeiten, kühl und dunkel Lagern, Gemüse ideal im Gemüsefach eines Kühlschranks
  • Tiefkühlgemüse oder Obst (Beeren oder Kirschen) sind eine gute Alternative
  • Kurzes und schonendes Garen, teilweise als Rohkost (für die fettlöslichen Vitamine mit etwas Öl).
  • Meiden Sie Dosengemüse und -obst.
  • Auf eine regelmäßige zusätzliche Einnahme von Vitamin- Tabletten sollte verzichtet werden. Dieses sollte nur bei nachgewiesenem Vitaminmangel erfolgen.



6. Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe (SP) dienen der Pflanze zum Schutz gegen Fraßfeinde, Viren, Pilzbefall, UV-Strahlen bzw. als Wachstumsregulatoren. Außerdem bestimmen sie sowohl die Farbe als auch den Geruch und locken entweder Insekten an oder wirken abstoßend auf Tiere.

Schon seit Jahrhunderten nutzen die Menschen die positiven Wirkungen der SP zur Behandlung von Krankheiten. Man kennt zur Zeit 60.000 - 80.000 von ihnen und die Wirkweise steht zur Zeit im Focus der Pharmaindustrie zur Entwicklung neuer Medikamente, von denen schon einige zur Behandlung von Krebserkrankungen eingesetzt werden. Viele altbekannte Heilpflanzen sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, aber auch Beeren, Früchte, Gemüse und Gewürze. Diesen teilweise hochwirksamen Stoffen wird eine krebshemmende Wirkung zugeschrieben. Außerdem sind sie antioxidativ, antimikrobiell und entzündungshemmend, fördern die Verdauung und tragen dazu bei, Blutdruck oder Cholesterinspiegel zu senken.

Zu den wichtigsten SP zählen Carotinoide, Phytosterine, Saponine, und Polyphenole, zu denen auch die Phytoöstrogene und Glucosinolate zählen. Allein die Gruppe der Carotinoide umfasst rund 700 verschiedene bioaktive Pflanzenstoffe, 40 davon wurden in Obst und Gemüse gefunden.

Der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen in den Pflanzen wird unter anderem durch die Art und Weise des Pflanzenanbaus bestimmt. Je mehr Pflanzenschutzmittel eingesetzt werden, desto geringer ist der Anteil der SP.

Eine ausreichende Zufuhr ist durch die untere Stufe der Ernährungspyramide mit Gemüse und Obst gesichert. Der Anteil von Gemüse sollte 300-400g und von Obst 200g betragen; ideal aus einem Anbau ohne Pflanzenschutzmittel. Wenn Sie diese Nahrungsmittel möglichst vielfältig und „bunt“ verzehren, ist auch für eine Vielfalt der sekundären Pflanzenstoffe gesorgt.

In der folgenden Tabelle sind einige der sekundären Pflanzenstoffe, deren Vorkommen in Pflanzen und bisher bekannte Wirkungen dargestellt:

Name

Vorkommen

Wirkung

Carotinoide

  - Obst und Gemüse (Möhren, Brokkoli, 

    rote Paprika, Spinat, Chinakohl, 

    Grünkohl, Petersilie

  - Eier

  - Milchprodukte

  - Sonnenschutz

  - krebshemmend

  - stärken das Immunsystem

  - senken den

    Cholesterinspiegel

Lycopin/Lutein

(gehören zu den Carotinoiden)

  - Tomaten, rote Grapefruits, Hagebutten, 

  - Papayas, Feldsalat, Spinat, Rosenkohl, 

  - Petersilie

  - Eidotter

  - krebshemmend

  - stärken das Immunsystem

  - schützen die Augen vor 

    Lichtschäden

Phenole

(Phenolsäuren,

Flavonoide

  - Phenolsäuren: Beerenfrüchte, Nüsse, 

    Tee, Kaffee, Weißwein, Vollkorn

  - Flavonoide: Äpfel, Trauben, Schwarze 

    Johannisbeeren, Pflaumen, Zwiebeln, 

    grüner Tee, Rotwein

  - krebshemmend

  - stärken das Immunsystem

  - antiviral, antibakteriell

  - stärken das Herz-Kreislauf-

    System

Phytoöstrogene

(Isoflavone)

  - Sojabohnen, Sojasprossen, Tofu,  

    Linsen, Erbsen, Roggen, Rotwein, 

    Leinsamen, Hopfen

  - lindern eventuell klimakterische  

    Beschwerden

Schwefelhaltige Verbindungen

(Glucosinolate, Saponine, Thiocyanate)

  - Kohl, Hülsenfrüchte, Rettich, 

    Radieschen, Kresse, Zwiebeln, 

    Knoblauch, Schnittlauch

  - krebshemmend

  - stärken das Immunsystem

  - antiviral, antibakteriell


Phytosterine

  - in fettreichen Pflanzenteilen wie Nüssen, 

   Samen, Kernen, Hülsenfrüchte

  - krebshemmend

  - stärken das Immunsystem

  - senken den Cholesterin-

    spiegel


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